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Os Espinafres pelas suas características benéficas, aliadas a uma imensa versatilidade gastronómica, têm vindo a ganhar cada vez mais espaço na cozinha e no quotidiano alimentar da população.

Espinafre é um grande fornecedor de nutrimentos essenciais à manutenção da saúde óssea, como vitamina K, magnésio e cálcio. A vitamina K auxilia na prevenção da ativação excessiva dos osteoclastos (células que promovem fraturas ósseas) – principalmente a vitamina K1. Além disso, a população microbiana benéfica no intestino converte vitamina k1 em k2, o que ativa a osteocalcina (a maior proteína não colagénica dos ossos), promovendo a fixação do cálcio nos ossos.

É importante na prevenção da aterosclerose, graças à sua riqueza em vitamina A e C, dois potentes antioxidantes, reduzem a ação dos radicais livres, prevenindo a oxidação do colesterol nos vasos sanguíneos.

O magnésio, além de contribuir para a saúde óssea, também intervém favoravelmente na diminuição dos níveis de pressão arterial e na proteção contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

É igualmente rico em folatos que intervêm na conversão de homecisteína (molécula cujos níveis elevados podem levar a acidente vascular cerebral e ataque cardíaco) em moléculas benignas.

Beta-caroteno, vitamina C e K apresentam também propriedades anti-inflamatórias. A luteína, um carotenóide com efeito protetor contra patologia oftalmológica, encontra-se em hortaliças de folha verde escura, nas quais se incluem o Espinafre.

Este hortícola representa uma excelente fonte de ferro, um oligoelemento integrante da hemoglobina que transporta o oxigénio dos pulmões para todas as células do corpo. Integra, ainda, os principais sistemas enzimáticos para a produção de energia.

O Espinafre contém quantidades consideráveis de oxalatos, um anti-nutrimento que pode interferir com a absorção de cálcio proveniente da dieta.

No perfil nutricional do Espinafre destaca-se, ainda, o teor em purinas, cujas ingestões excessivas podem aumentar os níveis plasmáticos de ácido úrico.

O Espinafre é um alimento associado a reações alérgicas, por esta razão, não deve ser ingerido cru e de forma isolada, pois este procedimento pode potenciar a reação alérgica.

Existem diversos motivos para consumir espinafres e os cinco principais são:

ELEVADA DENSIDADE NUTRICIONAL

Os espinafres contêm muitos nutrientes importantíssimos para o bom funcionamento geral do nosso organismo. São ricos em vitaminas e  minerais.

Relativamente às vitaminas, apresentam um elevado conteúdo de vitaminas A, C, E e K, B1, B2, B3, B6 e ácido fólico.

No que diz respeito aos minerais, são ricos principalmente em sódio, potássio, cálcio, magnésio (estes quatro são os minerais mais encontrados e em maior proporção), zinco e fósforo. O teor mineral pode representar até 1,8% do seu peso total.

BOM ALIADO NA PERDA DE PESO

Este vegetal tem uma densidade energética muito baixa, ou seja, tem poucas calorias por grama, cada 100g de espinafres crus tem 22 kcal, cada 100g de espinafres cozidos contém cerca de 40kcal.

Estes valores são considerados muito baixos, pelo que, se o seu objetivo for perder peso, pode incluir espinafres na sua alimentação, uma vez que está a incluir um alimento rico em nutrientes e com um valor energético baixo.

PROMOVE O BOM FUNCIONAMENTO DO INTESTINO

O consumo de espinafres também ajuda a regularizar o trânsito intestinal, devido ao seu aporte de fibra. Por cada 100g de espinafres crus, estão presentes cerca de 2,6g de fibra.

A ingestão de fibra é muito importante para que o intestino funcione bem, pelo que, ao consumir espinafres está a contribuir para a regulação desse mesmo funcionamento.

Além disso, devido ao seu elevado teor em vitaminas A e E, considera-se que o espinafre é um vegetal que pode contribuir de forma significativa para a saúde da pele.

É UM ÓTIMO ALIMENTO PARA GRÁVIDAS

O espinafre é um bom alimento para incluir na alimentação de grávidas, uma vez que estas folhas são um dos vegetais com maior quantidade de ácido fólico por uma porção de 100g, e sendo que o ácido fólico é essencial para o correto desenvolvimento neurológico do feto, é uma boa opção incluir estas hortaliças na alimentação das gestantes.

CONTÉM GRANDES QUANTIDADES DE ANTIOXIDANTES

As folhas de espinafres têm uma grande quantidade de betacarotenos, que são compostos antioxidantes. Estas substâncias ajudam a proteger o nosso organismo de radicais livres, moléculas que, em excesso, são prejudiciais ao nosso organismo.

Aportando várias vantagens:

Melhoria da imunidade, uma vez que aumentam as defesas naturais do organismo;

Podem ajudar na diminuição do aparecimento dos sinais de envelhecimento;

Melhor resposta aos treinos, porque há uma maior facilidade em recuperar das “agressão” que o treino provoca.

ESCOLHER OS MELHORES ESPINAFRES E QUAL A MELHOR ALTURA PARA OS CONSUMIR?

As folhas mais frescas devem apresentar uma tonalidade verde forte, devem ser brilhantes, lisas e duras. Além disso, se cultivar espinafres em casa, deve tentar que a sua exposição solar seja a máxima possível, uma vez que, quanto mais expostos, maior será o seu teor em vitaminas e minerais.

Apesar de ser possível e saudável consumir este vegetal durante todo o ano, o outono e o inverno são as épocas em que se deve dar ainda mais relevância ao seu consumo.

EXISTEM CONTRA-INDICAÇÕES PARA O CONSUMO DE ESPINAFRES?

Os espinafres contêm uma grande quantidade de ácido oxálico – o que é considerado um anti-nutriente, por prejudicar a absorção de dois minerais, ferro e cálcio.

Então, a maneira mais fácil de contrariar este “problema” será:

Ferver as folhas durante, pelo menos, dois minutos;

Consumi-las juntamente com alimentos ricos em vitamina C (por exemplo: incluir laranja na salada ou kiwi nos sumos com espinafres).

Créditos: Vida Ativa

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